如何正确做平板支撑减肥

9 十二月 2023

在过去的十年里，平板支撑练习变得非常受欢迎。平板支撑简单且适合所有人，经过一个月的日常练习后，它会带来令人惊讶的效果。一股快闪、视频教程和在线平板支撑马拉松的浪潮席卷了互联网，预示着对抗超重的斗争一定会取得成功。该练习在许多训练场中都有使用，通常包含在治疗计划中，并且非常适合家庭锻炼。

什么是板

平板支撑是一种源自瑜伽的静态运动，被归类为等距运动：在不改变身体位置的情况下收缩相关肌肉。很难高估平板支撑的好处，因为这项练习是加强核心——肌肉束腹的关键练习之一，它包括腹部、背部和臀部。在力量瑜伽复合练习中，进行平板支撑时的姿势被称为发展平衡和力量的姿势。平板支撑有不同的类型和复杂程度，涉及不同的肌肉群。该练习的本质是尽可能长时间地保持该姿势，依靠四个肢体：手掌（肘部）和脚趾，形成几乎与地面平行的均匀线。当姿势正确时，身体所有活跃肌肉都会发生和谐的收缩。什么是桌子

平板支撑有助于去除腹部脂肪吗？

平板支撑是训练肌肉束腹、腹部、背部、肩部和颈部的绝佳运动，有助于保持身体的整体色调。但仅靠平板支撑并不能保证燃烧腹部脂肪的效果。地球上的大多数人口过着久坐不动的生活方式，积累了内脏（内部）脂肪储备，这是保护腹部器官所必需的。但内脏脂肪过多会导致腹部、腹部和臀部肥胖。您可以通过调整饮食和身体活动的时间来对抗多余的沉积物，这样您全天消耗的卡路里比从食物中获取的卡路里更多。如果没有每日卡路里不足，训练只会有助于增强身体的肌肉。你的腹肌会收紧，你的姿势会挺直，只有这样你的腹部脂肪才会逐渐开始消失。旨在对抗腹部脂肪的综合运动的主要练习之一是平板支撑。对于减肥初学者来说，其实施时间从10秒开始。表演时最主要的是保证姿势正确，否则达不到预期的效果。

平板支撑的好处

与其他练习相比，平板支撑的主要优点是其执行的方便性：您需要或多或少平坦的表面、愿望和一点时间。如果您在开始新的一天时无需起床进行短暂的热身（包括平板支撑），身体会很快醒来，肌肉中充满氧气，交感神经系统会兴奋，为一天的压力做好准备。如果可能的话，白天几次坐在木板上来调整身体是值得的，尤其是在久坐工作时。此外，长期有条不紊地进行这项练习将有助于：

收紧腹部，挺直背部；
缓解脊柱和肩带肌肉的紧张；
改善血液循环和身体细胞的氧气供应；
培养平衡感和均衡感；
增加身体对体力活动的抵抗力。

就像任何愉快的体育锻炼一样，平板支撑会刺激幸福和好心情荷尔蒙的产生：血清素和多巴胺。表的优点

禁忌症

尽管这项练习如此简单易行，但仍有一群人进行平板支撑受到限制或完全禁忌：

适用于脊柱受伤、椎间盘突出、椎间盘移位；
重大手术后；
感冒、病毒性疾病或慢性病恶化期间；
对于心血管问题；
在怀孕的最后三个月和婴儿出生后。

女性在月经期间做平板支撑要小心。由于出血和痉挛，下腹部肌肉过度劳累是危险的。

站在板上多久

根据身体状态和身体素质选择在板上花费的时间。对于未经训练的人，教练建议从 10-20 秒开始，进行几种方法，然后休息 10 秒。逐渐地，负荷可以增加到30-40秒。如果您决定认真锻炼身体并计划长期锻炼，您可以制定几周的个人计划，逐渐将锻炼时间增加到 3-5 分钟。在最初的几天里，你不应该过度运动或尝试站立太久，这可能会导致肌肉纤维超负荷和破坏。

平板支撑多久做一次

为了取得切实的成果，定期锻炼很重要。每天早上和晚上在平板支撑上花几分钟。如果可能的话，白天不要长时间保持平板支撑姿势。请记住，锻炼可以帮助您调整身体，缓解背部紧张和颈部疲劳。晚上的接近应该在睡觉前一小时内进行。多久做一次平板支撑

如何正确做事

正确的平板支撑技术会带来显着的效果。做平板支撑时，不要忘记手臂、腿和躯干的位置。经典的平板支撑需要精确的定位。

伸出手臂的手掌（或弯曲成直角的肘部）以直角放在地板上；
双脚抬起并用脚趾尖着地；
身体的位置几乎与地板表面平行，身体僵硬不动；
眼睛平视下方，颈部伸直，与身体相连；
腰不弯，胃不下垂；
所有肌肉都紧张。

双脚靠得越近，握住木板就越困难。违反既定准则可能会损害健康。

对于初学者

如果您坚定地决定使用平板支撑来减肥，并为自己设定了将每次锻炼时间增加到 4-5 分钟的目标，请开始根据预先制定的计划进行平板支撑。与培训师和医生取得联系，让他们的建议帮助您为您制定舒适且高质量的计划。如果您决定自己练习，那么最好从经典类型开始进行平板支撑，逐渐增加负荷并添加更复杂的练习版本。第一天课程的示例如下：

早上起床后短暂热身，做4组，每组不超过20-40秒，中间休息10-12秒，组成一个迷你系列，如果还有力气，可以重复几次；
晚上，晚餐前一小时或晚饭后不早于一小时，迷你剧应重拍几次。

肘部的版本被认为比较困难，因此对于初学者来说，最好伸直手臂站在板上。女士表带

男士用

由于生理特点，男性平板支撑动作与女性版本略有不同。大自然赋予男性的身体坚固耐用，适合拖拉重物并快速长距离移动，这就是为什么男性的腿、手臂、背带和肩带更加发达。即使对于初学者来说，执行男性版本的平板支撑也会因该练习的不同类型而变得复杂：横向平板支撑、交替抬起四肢的平板支撑 - 4-5 次，持续 30-40 秒，重复迷你系列 3-4次。