不想计算卡路里？生酮饮食可以帮助您。7种酮饮食。

22 六月 2022

在许多基于减少摄入食物热量的减肥饮食中，有一些可以重建身体，迫使它大量消耗其储备。这种饮食的原理不是定期燃烧，而是脂肪细胞的强制分解。其中最著名的是生酮或生酮饮食。

什么是生酮饮食

当身体的碳水化合物摄入量受到严重限制时，生酮饮食是一种营养选择。生酮饮食的精髓在于，通过这种方案，肝脏中不会产生糖原，而是会产生脂肪酸。它们的衰变形成酮体，这是一种备用能源。这是一种古老的，实际上是一种紧急机制，可以在碳水化合物缺乏的情况下拯救有机体。在正常模式下，人体从碳水化合物中获得大部分能量，它们更容易转化为葡萄糖，这是为大脑和身体提供能量所必需的。在紧急情况下，脂肪储备开始被大量消耗。

酮饮食的类型

有几种类型的酮饮食。一个人根据个人喜好选择他自己的：他有什么目标，他想要达到什么结果以及有什么机会。基本上，区分以下类型：

经典的。这是标准选项，其中输入的能量分布如下：脂肪占 75%，蛋白质 - 20%，碳水化合物 - 剩余的 5%。碳水化合物的拒绝应逐渐增加。您可以在下面阅读有关此内容的更多信息。
转身。其中，脂肪占40%，蛋白质和碳水化合物分别占30%。通常，在过渡期间会遵守此选项。
客观的。此选项最常用于运动员或积极参与体育运动的人。原则是训练后立即消耗碳水化合物以补充肌糖原储备。
循环。交替进行酮碳水化合物饮食以增强肌肉质量并同时"干燥"它。通常将 4 天的生酮饮食和 2 天的碳水化合物饮食与 1 天的禁食交替进行。
生酮饮食富含蛋白质。碳水化合物仍然稀缺，但一些脂肪被蛋白质减慢。此选项适合那些想要保存肌肉的人或由于胃肠道问题而减少脂肪吸收的人。
在素食版中，蛋白质和脂肪的来源是植物产品，否则就是生酮饮食本身。
一些营养学家使用术语"肮脏"的酮饮食。在脂肪和蛋白质来自快餐和其他不健康食品的情况下，情况就是如此。但它不能称为完整的饮食。

为什么你不应该计算卡路里

所有的低碳水化合物饮食都有自动调节食欲的作用。当碳水化合物没有提供给身体时，血液中的葡萄糖（或酮）水平保持稳定，只有在需要补充身体能量供应时才会降低。因此，身体本身会适应为其创造的条件。除非生酮饮食在营养比例方面的需求，否则所需的卡路里含量会自行增加。

重要的。如果生酮饮食的目标是增加肌肉质量，那么仍然需要考虑卡路里含量。

生酮饮食的原则

生酮饮食的主要原则是不要让自己放松。如果发生故障，则无法维持身体使用酮作为能量的状态。如果你吃更多的碳水化合物，你的身体会立即做出反应并摆脱酮症。一切都必须重新开始。如果你还没有准备好坚持如此激进的饮食，你甚至不应该开始。

什么是酮症

酮症是身体使用酮体而不是通常的葡萄糖作为能量来源的状态。您还可以找到新陈代谢状态的定义。酮饮食的目标是激活这个身体系统。

如何进入酮症

要达到身体的新陈代谢状态，必须遵守一定的规则。身体必须有时间适应，所以一切都应该循序渐进，饮食不能发生剧烈变化。

改变每天消耗的碳水化合物总量。它们的数量应该是 40-50 克。接下来，您应该将其减少到 20 克。碳水化合物在早上被消耗。
以每天 3 升或更多的速度饮用干净的水，取决于人的体重。
膳食应每天 5 次，休息 3-4 小时。最后 - 睡前 3 小时。
零食是禁止的。计划外的食物摄入会增加血糖和胰岛素水平，从而使努力无效。
建议限制盐摄入量，以免肾脏超负荷。
在节食期间，建议每天至少花 30-40 分钟进行体育锻炼，这将有助于加快减肥过程。

如果一个人做的每件事都正确，那么随着身体习惯于酮饮食，进入酮症将分阶段进行。

酮症的迹象

有迹象表明成功进入。在某些时候，身体会适应，意识到将不再摄入碳水化合物并开始重组过程。它的发作可以通过明显的迹象来理解。

口干

加速新陈代谢过程已在体内开始的最初迹象之一。有必要不要忘记大量消耗干净的水。如果这种情况令人不安，值得在您全天饮用的水中添加少许盐。

尿频

这也是身体进入酮症模式的标志。酮体分解的结果——醋酸盐——随尿液排出体外。对于那些刚开始进入酮症状态的人来说尤其如此，因为身体正在适应新的治疗方案。同样，值得记住饮酒方案的重要性。

能量提升

表明身体成功重组的积极方面之一是力量激增的清晰感觉。通常，它会在一段时期的衰落和疲软之后表现出来。事实是，当碳水化合物水平降低时，身体得不到足够的葡萄糖，酮体还没有开始分解。这会导致一种虚弱和缺乏力量的感觉。当肝脏开始产生脂肪酸而不是糖原时，进入的食物开始被完全吸收，这导致能量水平显着增加。

食欲下降和饥饿感

这表明进入的最后阶段已经开始。身体已经完全适应了迎面而来的饮食，胰岛素没有急剧上升，现在饥饿感在真正合适的时候出现。身体的脂肪储备不断被消耗，这使您可以保持一定的能量水平而不会感到饥饿。过渡到这种状态可能需要 2-3 天到几周的时间，具体取决于身体的特征和通常的身体活动。

身体和嘴里出现丙酮气味

这在生酮饮食中也是可能的。这是由于去除了酮体的分解产物。人体排泄系统不仅仅是直肠和膀胱。通过汗水和肺，即使是不必要的元素也会被带出。如果您担心水果或丙酮呼吸或出汗，您可以在饮食中添加一些碳水化合物。但是，通常，这种效果不会持续很长时间，最多几天，然后一切都会恢复正常。

所有上述迹象都是正常的，表明体内新陈代谢状态的开始。如果在所有这些情况下，一个人的健康状况急剧恶化，建议重新开始并更顺利地减少饮食中的碳水化合物。

可能的副作用

生酮饮食，即使经常摄入，也会对身体造成相当严重的冲击。人体适应任何饮食。但在某些情况下，它可能需要很长时间并伴随着不愉快的感觉。

酮流感

这是最类似于病毒性疾病症状的一组迹象的名称。通常菜单上的碳水化合物越多，切换到生酮饮食就越困难。肝脏、胰腺的负荷发生变化，甚至肠道内的细菌也被迫处理其他食物。所有这些重组过程都伴随着一些迹象。"酮流感"包括：

头痛和轻微的混乱。
疲倦和虚弱。
睡意。
恶心和肠道不适。

为了缓解这些症状，建议您尽可能多喝水，您可能需要补充额外的微量营养素。通常，这种情况会持续 5-10 天并逐渐消失。

腿抽筋

癫痫发作通常与积极排尿和电解质从体内渗出有关。为避免这种副作用，建议在开始生酮饮食后立即开始服用额外的镁和钾。建议使用缓释补充剂，它们将更好地帮助应对这种不愉快的情况。在非常严重和痛苦的抽筋的情况下，可以稍微增加饮食中碳水化合物的含量，但这会显着减慢达到预期结果的速度。

酮症酸中毒

如果酮症是一个人在饮食的帮助下故意引入身体的状态，那么酮症酸中毒是一种危险的并发症。当酮无法进入细胞提供能量时，就会出现这种情况。在绝大多数情况下，这是由于血液中的胰岛素水平所致。酮症酸中毒在没有糖尿病的人中极为罕见。另一方面，疾病的发作随时可能发生，因此您需要注意一些迹象。

恶心和呕吐。
腹部剧烈疼痛。
脱水。
睡意。
低血压和高脉搏。

如果出现这些症状，您应该立即联系医疗机构。医生绝对应该告诉您，您正在进行无碳水化合物饮食。这将有助于快速诊断和执行某些指标的血液测试 - 葡萄糖、酮和甘油三酯。

心动过速

这也可能是由于体内液体量的减少。心脏需要更多的努力来泵出浓稠的血液。它可能看起来很猛烈或过于频繁。饮食和矿物质摄入将在几天内解决这个问题。如果什么都不做，症状会持续 10-14 天。在没有心脏病的人中，这不应该引起关注。

脱水

如果您不遵循饮食习惯，可能会出现危险且令人不快的副作用。每天至少三升干净的水，对于一个体格强壮、体重高于平均水平的人来说，这个数字应该更高。为了正确计算剂量，有一些推荐参数：每公斤体重约 40 毫升纯水，最少 3 升。也就是说，一个体重 80 公斤的人每天必须消耗 3. 2 升水，100 公斤 - 4 升和 60 公斤以下 - 3 升。

生酮饮食便秘

便秘可能与两个因素有关：

身体脱水。
由于碳水化合物限制而缺乏纤维。

在第一种情况下，需要向增加的方向调整水量。液体不仅在尿液中排出，而且大量在肠道中被吸收。由于内容物的压实，这导致蠕动困难，从而导致便秘。

在第二种情况下，便秘是由于通常的饮食发生了变化。通常，主要的纤维量来自碳水化合物食物。在这种情况下，有必要调整饮食，使碳水化合物的比例保持在低水平，但非淀粉类蔬菜可以作为来源。吃蔬菜、沙拉、西葫芦或黄瓜会有帮助。

亚麻籽，用开水蒸熟，不会添加碳水化合物，但会安抚胃部，促进消化。

矿物质缺乏

快速新陈代谢和脱水会导致矿物质流失。为了恢复平衡，最好将富含这些物质的蔬菜列入产品清单。各种羽衣甘蓝、绿叶莴苣、菠菜和芦笋有助于支撑身体。您还可以使用适当的食品补充剂，可以在药房购买，这样微量营养素的缺乏就不会影响您的健康。

口臭

呼吸过熟的水果或丙酮的气味表明身体处于酮症状态。此外，脱水或消化大量蛋白质的问题也可能出现此类问题。如果这个问题在一周内没有消失，并且尽管有正常的饮酒和口腔卫生方案，但还是很担心，那么值得将碳水化合物的摄入量增加到每天 50 克。这会减慢你的新陈代谢并延迟减肥效果，但气味问题不会成为问题。

尿石症加重

这可能是身体对饮食中过量蛋白质的反应。随着肉类消费的增加，包括红肉，身体的整体酸度增加。也增加了对肾脏的压力。为了减少这些表现，建议减少红肉的摄入量，而选择白肉，并尝试吃使尿液碱化的食物。例如，亚麻籽和橄榄油以及豆类。

增加血液中坏胆固醇的水平

这是一种相当罕见的影响，然而，它可能会让人担心。坏胆固醇水平的增加导致饱和脂肪的消耗，例如肥肉、猪油、黄油。值得用不饱和的选择来代替它们：橄榄油和亚麻籽油、坚果、肥鱼。有了这样的饮食，总胆固醇水平可能会很高，但这是有益的胆固醇，它对健康、维持血管和肌肉的弹性、激素水平和新陈代谢都是必需的。

有一个简单的方法可以粗略地确定一种脂肪属于哪个产品类别：如果它在室温下保持固态、饱和，最好不要使用它。

谁不遵循生酮饮食？

像任何营养削减一样，生酮饮食有其特点和局限性。他们大多指的是健康问题。在绝对禁忌症中：

脂肪吸收不良。胰腺炎、肝功能衰竭 - 患有此类疾病，生酮饮食会对身体造成严重损害。
肾功能衰竭。由于蛋白质饮食而对肾脏造成的巨大负担将导致这些器官的工作困难。
怀孕或哺乳。女性身体在此期间工作到极限，不能再增加额外的压力，后果不堪设想。

在其他健康问题的情况下，在开始如此严格的饮食之前，最好先咨询医生以确定这种饮食是否适合您。

糖尿病的生酮饮食

另外，值得一提的是糖尿病患者生酮饮食的可能性。如果 1 型糖尿病患者决定开始生酮饮食，则应严格控制。医生必须根据他或她的医学知识和经验给予许可。虽然一般来说，低碳水化合物摄入有助于降低糖化血红蛋白，但应注意酮症酸中毒或低血糖形式的可能并发症。此外，减肥会迫使您检查所施用的胰岛素剂量。

至于II型糖尿病，情况稍好一些。已经进行了研究，检查了生酮饮食对血液中胆固醇和糖化血红蛋白的影响。总体而言，大多数患者都有积极的结果。总之，II型糖尿病饮食的好处包括：

脂质谱的对齐。好胆固醇代替坏胆固醇，性能提高。
降低胰岛素抵抗。你需要服用更少的抗糖尿病药物。
减肥。以一种或另一种方式，在绝大多数情况下都观察到了这种情况。

从长远来看，这种效果是否会持续还不得而知，但要长期保持生酮饮食是非常困难的。但作为周期性放电，就很合适了。

生酮饮食的水果

尽管有甜味，但几乎所有水果都含有少量的碳水化合物，但含有大量的水和膳食纤维，这些都不计入碳水化合物的净含量。该表显示了最适合生酮饮食菜单的水果。表基于 100 克。

名	胖的	碳水化合物（总）
牛油果	风	6
柠檬	0. 1	3
覆盆子	0, 5	8. 3
西瓜	0. 1	5. 8
瓜	0. 3	7. 4

有些水果是严禁购买和食用的。这些包括：

香蕉。
一个菠萝。
葡萄。
芒果。
橙子。

这些水果中的糖分过多，因此碳水化合物也过多。

本周的生酮饮食菜单

下面一周的女性和男性菜单是相同的。如有需要，可根据个人需要独立调整。在生酮饮食中，菜单是按照一定的原则构建的，其中主要的不是卡路里含量，而是饮食中营养素的比例。

一周的生酮饮食的最佳饮食是这样的：

第 1 天

早餐——煎鸡蛋。
午餐 - 炸肉排配奶酪。
小吃 - 橄榄或黑橄榄。
晚餐——猪排配菠菜。

第 2 天

早餐是鸡蛋和牛奶煎蛋。
午餐 - 鱼和蔬菜沙拉。
小吃 - 硬奶酪。
晚餐——烤鸡。

第 3 天

早餐是乳清干酪。
午餐 - 烤火鸡配火箭和菠菜沙拉。
小吃 - 鳄梨。
晚餐：三文鱼配青豆。

第 4 天

早餐——煮鸡蛋。
午餐——白鱼片。
小吃 - 水果。
晚餐——希腊沙拉。

第 5 天

早餐——喝酸奶和花生。
午餐——猪肉牛排和西红柿。
小吃 - 奶酪。
晚餐——干酪。

第 6 天

早餐是煎蛋。
午餐——炸肥鱼。
小吃-蔬菜沙拉。
晚餐：椰奶炖鸡。

第 7 天

早餐：蘑菇炒鸡蛋。
午餐——烤牛肉。
小吃：坚果、浆果。
晚餐——炸鸡。

酮饮食食谱

尽管生酮饮食很严格，但仍有一些遵循其所有原则的美味食谱。当碳水化合物摄入量高低交替时，它们也可以通过周期性饮食来烹饪。

开胃西兰花果馅饼配奶酪

该食谱适合初学者，既适合生酮饮食，也适合正餐。准备这样一个平底锅很容易，需要以下成分：

鸡蛋 - 2 个
西兰花 - 200 克。
硬奶酪 - 20 克。
洋葱 - 1 个。
奶油 10% - 50 毫升。
黄油 - 20 克。

西兰花，分解成花序，在沸水中煮沸 15 分钟。煮卷心菜时，将切碎的洋葱用黄油炒至金黄色。在洋葱中加入煮熟的西兰花，一起轻轻炒。然后将2个打好的鸡蛋倒入锅中，撒上磨碎的奶酪，盖上盖子用小火煮10-15分钟。

煎蛋卷配培根、奶酪和蘑菇

这个食谱不仅会吸引那些因缺乏碳水化合物而减肥的人。要准备这样一道菜，您需要购买以下组件：

鸡蛋 - 2 个
硬奶酪 - 30 克。
培根或乳房 - 60 克。
蘑菇 - 100 克。
橄榄油 - 2-3 汤匙。

首先，用橄榄油炒蘑菇和培根。然后打鸡蛋，与磨碎的奶酪混合，然后将混合物倒入锅中。一面煎至熟，翻面，从第二面开始煎。

花椰菜奶油鸡汤

这种质地细腻的自制减肥汤对生酮有益，同时对你的胃也有好处。要准备它，您需要：

花椰菜 - 200 克。
洋葱 - 1 个。
硬奶酪 - 50 克。
脂肪含量为 20% - 30 克的奶油。
黄油 - 20 克。
鸡汤 - 150 克。

将洋葱切碎，在油中煎成棕色。将花椰菜煮沸并用搅拌机切碎。在肉汤中加入卷心菜、奶油、炸洋葱和磨碎的奶酪。煮，搅拌，10 分钟。

医生对生酮饮食的评论

据专家介绍，生酮饮食非常严格，并且有许多严重的禁忌症。限制的本质是减肥或卸载一些器官。医生说，酮会使身体超负荷并使其处于压力状态。没有严重的医学原因，内分泌学家断然反对这种限制。

一些医生认为这样的限制一两个星期只会有益，但你不能一直那样吃。无论如何，开始生酮饮食应该在医生的监督下进行。

结论

生酮饮食并不适合所有人。一个人应该是健康的，没有脂肪吸收的问题。这不是一种能帮助你减肥并继续吃美味脂肪食物的灵丹妙药。这对身体来说是一个相当严重的打击，有效地迫使它进入生存模式。是的，结果是惊人的，多余的体重很快就会消失。平均而言，一个身材正常的女性在 10 天的酮症治疗中最多可以减掉 5 公斤。问题是特定的有机体将如何对此作出反应。减肥也很难修复。

如果您仍然决定如此严格的限制，请不要忘记医疗监督、饮食以及这样的酮饮食不是很长时间设计的事实。

名	松鼠	胖的	碳水化合物
花生	26	45	十
牛奶 3, 2%	2. 9	3. 2	4. 7
鸡蛋	12. 8	11. 6	0. 8
凝乳 4%	21	四	3
莫扎里拉奶酪	22	22	2. 8
酸奶油 25%	2. 6	25	2. 5
橄榄	0. 8	10. 7	6. 3