如何正确运行。从头开始运行。跑步减肥的好处。

跑步被认为是最有效和最实惠的减肥方法之一。因此,大多数正在减肥的人,试图在短时间内减掉尽可能多的公斤,选择它。但它真的有助于对抗超重吗?如何正确跑步,让训练有益于您的健康?本文将更详细地讨论这些问题和其他问题。

跑步有效减肥

跑步是一项相当激烈和困难的运动。特别是对于体重超重的人:脊椎和关节的负荷增加,出现不愉快甚至疼痛的感觉。此外,出现严重的呼吸急促,压力会严重增加。因此,从零开始训练的初学者需要非常小心,注意自己的身体,注意自己的健康。有以下基本规则:

  • 选择一个培训计划,他们每周的数量,强度 - 最好有专家;
  • 训练以轻微的关节热身开始是最佳的。值得特别注意膝盖 - 在课程中承担主要负荷的是他们。持续时间 - 5-7 分钟;
  • 有必要以轻微的伸展来完成锻炼 - 这样肌肉恢复得更快。持续时间 - 5-10 分钟;
  • 初学者需要逐渐增加他们的跑步时间。第一次,轻松跑5-7分钟就足够了。

1、慢跑前5-2小时,需要安排适量的膳食。大多数人都吃蛋白质和碳水化合物是最佳选择——这是运动时身体所需的能量。

超重妹子开始慢跑减肥

什么正在运行以及为什么需要它

跑步被归类为有氧运动。在训练过程中,身体的细胞被氧气活跃地饱和,这带来了以下好处:

  • 加强心血管系统;
  • 预防血栓、胆固醇斑块;
  • 增强免疫力;
  • 提高效率,改善记忆力;
  • 代谢过程的正常化;
  • 降低胆固醇水平;
  • 普遍改善福祉。

跑步通过增加血液循环使整个身体受益。此外,在跑步过程中,"快乐荷尔蒙"会被积极释放:血清素,可以改善情绪,帮助对抗失眠。经常锻炼也有助于加强腿部、腹部和臀部的肌肉。

气温低时,应戴帽子和手套跑步。

夏天和冬天跑步穿什么衣服最好

训练服应始终适应天气,因为它执行一项重要功能 - 它调节热传递。你不应该关注季节,冬天或夏天,最好注意环境温度:

  • -3 ℃ 至 + 10 ℃:薄帽子或耳罩、带风帽的风衣或无袖夹克以防下雨、高领毛衣或运动衫、优质透气材料制成的 T 恤或 T 恤、保暖裤。
  • 从+ 10 ℃到+ 20 ℃:头带或棒球帽、T 恤、轻便运动衫或风衣,如果外面下雨或强冷风,打底裤或没有保温的裤子。
  • +20℃及以上:采用优质透气材料制成的T恤或T恤、短裤或打底裤。
  • -3℃以下:帽子、保暖内衣、运动夹克和保暖裤。在冬天,要特别注意身体的保护,不要忘记围巾和手套。

一套衣服应该定期清洗。为此,建议使用适合日常使用的低过敏性粉末。

选择合适又舒适的跑鞋

鞋子是紧随衣服之后跑步的下一个重要组成部分。选择合适的跑鞋会让训练不仅舒适,而且安全。应注意以下标准:

  • 重量轻-您不应该购买具有强大而沉重的平台的运动鞋;
  • 季节性:冬季建议穿全封闭鞋,夏季可以穿带网眼衬垫的轻便运动鞋;
  • 安全:腿必须固定好;
  • 缓冲:跑鞋应该有位于脚中央的特殊缓冲板。这个地方通常有一个缺口,有点凹陷。

最好在专卖店买鞋。好的跑鞋会持续很长时间,确保跑步时的安全、方便和舒适。

如何跑步减肥

为了训练成功,在没有受伤之后,情绪并没有消失——你需要正确地跑步。距离、强度、持续时间的计算——所有这些都取决于一个人的初始体重。

让我们仔细看看体重和跑步之间的关系。

  • 如果体重超过 110 公斤,则禁止进行强化训练,因为受伤的风险会增加。建议跑步和步行交替进行:跑80-100米,步行等量。从 10-15 分钟开始,逐渐增加到 30-40 分钟。
  • 85 至 110 公斤:建议轻跑。您也可以将其与步行相结合,但方式不同。例如,两分钟的跑步以步行的形式被一分钟的休息所取代。培训时间从 20 到 40 分钟不等。
  • 60至85公斤:不间断慢跑长达一小时。

不要指望长时间的、令人筋疲力尽的锻炼能帮助你长期减肥。经过一周这么多对自己的暴力,跑步的欲望会消失,教训会减少到零。因此,必须仔细选择比赛计划、强度、持续时间。

跑步训练减掉肚子和腿

跑步减肥腿部和腹部

脂肪燃烧不是从上课的前几分钟开始的。达到一定的阶段很重要,这个阶段称为有氧区。如何理解它已经到来?它提供了一个推动力。脂肪燃烧范围被认为是最大心率 (MHR) 的 60-70%。但光是来找她是不够的,重要的是让她呆上20-30分钟。

最大心率使用一个简单的公式计算:"220 - 年龄"。对于一个 22 岁的女孩来说,MCHP = 220-22 = 198。

除了有氧区,还有其他:

  • 休息 - MCHP 的 35-40%;
  • 加热 - 50-60% 的 MCHP;
  • 好氧 - 60-70% 的 MCHP;
  • 强度 - MCHP 的 80-90%;
  • 危险 - 90-95% 的 MCHP。

训练期间必须监测心率。这不仅有助于减轻体重,还有助于保护自己免受各种负面影响。

跑步减肥的禁忌

在许多人看来,慢跑是一种适合所有人的通用训练方式。事实上,这远非事实。有一个禁忌症列表,其中包括以下元素:

  • 关节疾病;
  • 心血管和呼吸系统器官的病理学;
  • 感冒和流感,尤其是在温度升高的情况下;
  • 急性期疾病 - 积极训练会使病情恶化;
  • 近视、青光眼:剧烈运动会导致视网膜脱离。

此外,对于老年人来说,课程可能是禁忌的。在任何情况下,您都可以运行或不运行 - 每个人都只需要问专家的问题。

安全正确运行的技术

跑步时最重要的是不要伤害你的健康。为此,必须严格遵守安全预防措施:

  • 最好从快走开始,然后逐渐转向慢跑。然后训练会更容易,不会出现严重的呼吸急促,心率加快。
  • 慢跑时,身体要微微倾斜,手臂弯曲在肘部。
  • 手部动作的幅度应该很小,它应该有助于而不是混淆节奏。
  • 你必须通过鼻子呼吸。如果你想通过嘴吸气,用力吸气或呼气,你需要放慢步伐,恢复心率。
  • 你只需要穿舒适的衣服和鞋子。它应该是轻的,而不是限制运动。建议女性在跑步时注意支撑乳房的特殊运动胸罩。
  • 每一个动作都必须流畅、流畅,因为突然的跳跃或脚步可能会造成伤害。

只有严格遵守实施技术,才能保持健康并从培训中取得积极成果。否则,可以用无休止的治疗来代替慢跑。

跑步

慢跑是最常见的运动形式。它通常缓慢、不紧不慢,强度堪比快步走。其中一课应持续至少 30-40 分钟。在此期间,脉搏将进入有氧阶段,开始剧烈的卡路里燃烧过程。

慢跑不仅可以改善身材,而且对健康有益,可以改善幸福感。

穿梭巴士

许多穿梭巴士是学校熟悉的。这是使您的日常锻炼多样化的好方法。这种短跑可以插入跑步或用作热身。

跑梭对中枢神经系统有很好的作用,提高反应、注意力。

短跑

冲刺以最大加速度运行。当然,以这样的速度慢跑不可能持续大约 30-40 分钟,但是你可以开始或结束这样激烈的部分的课程,每 5-7 分钟的慢跑可以进入。这将燃烧更多的卡路里,增强肌肉,增加耐力。

间歇训练

体育界的间歇训练被认为是最有效的。它们包括交替工作和休息,跑步和步行。所以身体来不及适应,每迈出新的一步,都是新的,需要力量。因此,有氧心率区到达得更快,而密集的卡路里燃烧过程发生得更早。

下面是一个为期八周的混合训练计划,从间歇训练开始,逐渐发展为慢跑。

设有适合跑步的车道的体育场

最佳跑步场所

最好的训练场所是专门设计的。它们可以是学校体育场或运动场。传统的沥青是一种非常粗糙和坚硬的表面,不能很好地吸收。每一步或跳跃都是对关节的巨大负荷,即使是最好的跑鞋也无法弥补。

另一种选择是乡村道路或公园。没有粗糙的表面减少了关节、脊柱的负荷,使跑步更安全。此外,地形的变化、高度的交替、沿途的各种障碍物,都会因为负载类型的交替而让你燃烧更多的卡路里。

为了快速、暂时减肥,在跑步机上跑步同样有效。

训练计划运行

增加训练的持续时间、强度:建议逐渐增加。这将有助于身体适应,适应一种新的负荷。下表显示了为期 8 周的培训计划。

周一 周二 周三 周四 星期五 星期六 星期日
第 1 周
  • 行程:1分钟
  • 步行:2分钟
  • 重复次数:5-7
休息
  • 行程:1分钟
  • 步行:2分钟
  • 重复次数:5-7
休息
  • 行程:1分钟
  • 步行:2分钟
  • 重复次数:5-7
  • 行程:1分钟
  • 步行:2分钟
  • 重复次数:7-9
休息
2周
  • 行程:1分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:7-9
休息
  • 行程:1分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:7-9
休息
  • 行程:1分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:7-9
  • 行程:1分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:10
休息
3周
  • 行程:2分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:7-9
休息
  • 行程:2分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:7-9
休息
  • 行程:2分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:7-9
  • 行程:2分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:10
休息
4 周
  • 旅行:4-5分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:5-6
休息
  • 旅行:4-5分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:5-6
休息
  • 旅行:4-5分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:5-6
  • 旅行:4-5分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:5-6
休息
5 周
  • 旅行:6-8分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:最多 5 次
休息
  • 旅行:6-8分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:最多 5 次
休息
  • 旅行:6-8分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:最多 5 次
  • 旅行:6-8分钟
  • 步行:1分钟
  • 重复次数:最多 5 次
休息
6 周
  • 旅行:15分钟
  • 步行:1-2分钟
  • 旅行:15分钟
休息
  • 旅行:15分钟
  • 步行:1-2分钟
  • 旅行:15分钟
休息
  • 旅行:15分钟
  • 步行:1-2分钟
  • 旅行:15分钟
  • 旅行:15分钟
  • 步行:1-2分钟
  • 旅行:15分钟
休息
7 周
  • 行程:20分钟
  • 步行:1-2分钟
  • 行程:20分钟
休息
  • 行程:20分钟
  • 步行:1-2分钟
  • 行程:20分钟
休息
  • 行程:20分钟
  • 步行:1-2分钟
  • 行程:20分钟
  • 行程:20分钟
  • 步行:1-2分钟
  • 行程:20分钟
休息
8 周
  • 旅行:30分钟
  • 步行:1-2分钟
  • 旅行:10分钟***
休息
  • 旅行:30分钟
  • 步行:1-2分钟
  • 旅行:10分钟***
休息
  • 旅行:30分钟
  • 步行:1-2分钟
  • 旅行:10分钟***
  • 旅行:30分钟
  • 步行:1-2分钟
  • 旅行:10分钟***
休息

***可以跳过,步行完成

在第八周结束时,程序可以重新启动或设置为运行一小时。

运行时如何调整负载

在训练变得持续、熟悉之前,有必要注意您的健康,在跑步时调整负荷。这将帮助您找到锻炼时可以保持的最舒适的个人配速。

如何理解负载适合身体?第一个标准是呼吸。当一个人在训练期间没有强烈呼吸或呼气的欲望,但可以与慢跑伙伴保持对话时,这是最佳选择。

另一个标准是脉搏。如前所述,它必须在有氧区。

如果你不能再跑怎么办

如果在锻炼过程中感觉不舒服,想从跑步切换到踏步,这意味着最初选择的负荷不正确。您总是必须选择强度、持续时间,并专注于您的身体数据。最好逐渐转为慢跑,与步行交替,时间更长,但要给身体一个适应的机会,适应一种新的活动方式。

如果不能再跑,腹部或关节有疼痛感,需要立即停止跑步,通过吸气和呼气恢复呼吸。在此期间最好不要站着不动,而是慢慢走。这将改善血液循环,帮助身体更快恢复正常。

如果出错怎么办

如果出现疼痛或不愉快的感觉,您需要立即从跑步转为步行,尝试恢复呼吸,理顺脉搏并感觉良好。如果心脏仍然剧烈跳动,眼睛发黑,头晕或恶心,最好寻求专家的帮助,因为所有这些都可能导致高血压危象。

对于紧急护理,如果受伤,还应咨询医生。只有专注于 X 射线的专家才能了解导致疼痛的原因。

跑前跑后吃什么喝什么

训练前后的食物很大程度上决定了它的效果。早上运动前进食尤为重要——身体需要足够的能量在睡眠后开始所有过程并承受训练的压力。

一般营养建议:

  • 训练前 15-20 分钟,你需要吃一些碳水化合物——任何水果或全麦面包中的吐司。这样一餐的卡路里含量不应超过200大卡;
  • 如果训练发生在晚上,上课前2-3小时你需要吃饭。它可以是一小块膳食白肉(约100-150克)和蔬菜或煎蛋;
  • 训练前、训练中和训练后,必须少量饮水。每慢跑 15 分钟喝 100 毫升清水是最佳的:这是几小口;
  • 训练后一个半小时,你需要吃一部分蛋白质和纤维。瘦肉、谷物和蔬菜也是合适的。

不要在运动前或运动中喝含糖饮料。它只会产生暂时和短暂的影响,然后会崩溃。

跑步时如何正确呼吸

跑步时适当的呼吸可以保证您的锻炼尽可能有效和安全。一般要求:

  • 清洁空气:尽可能远离道路、工厂和工业企业;
  • 深呼吸:最好平静地呼吸,以同样的方式呼气。不要急促地吸气和呼气,它会使你失去节奏,导致呼吸急促;
  • 节奏和频率:吸气和呼气的步数要一致。例如,吸气四次,呼气等量。这种方法将有助于捕捉单一节奏,延长锻炼时间。此外,经常性的帐户会分散疲劳;
  • 气短:缺氧会引起头晕、气短。

建议初学者在第一次锻炼时专门选择自己的节奏,计算他们必须呼吸和呼气的次数,了解深呼吸对健康和训练持续时间的影响。

为什么需要心率监测器才能运行

如前所述,脉搏是反映训练质量的主要标准之一。跑步的时候,独立计算每分钟的心跳次数是很不方便的。而电子设备会自己做所有事情。

心率监测器在外观上有所不同,但在大多数情况下,它们体积小、结构紧凑、重量轻。它们固定在手腕或胸部区域。

初学者最安全的锻炼方式

初学者对于慢跑有很多疑问:早上跑还是晚上跑,空腹跑还是吃零食后跑,一天跑多少次,一周跑多少次?事实上,每个项目都是经过严格挑选的,但一般的安全建议是一样的:

  • 通过步行开始和结束您的跑步。
  • 选择舒适的鞋子和衣服,注意天气。
  • 监测身体姿势:不要过度倾斜身体,不要做突然的动作。
  • 将脚牢牢地放在表面上。不要用脚趾或脚后跟着地。
  • 均匀深呼吸。

初学者最重要的是不要过度,否则第一次训练可能会被长期治疗所取代。

男女训练的差异

男性和女性的锻炼没有区别。每个人独立选择训练计划、强度和持续时间,重点关注他们的身体数据和健康状况。

唯一不同的是装备。女性应特别注意选择特殊的运动胸罩。此外,产后女孩可能需要一个特殊的脊椎支具,以减少跑步时椎骨和椎间盘的负荷。

什么时候可以期待结果

第一个结果可以在 4-6 周的训练后出现。在早期阶段,皮肤状况有所改善(变得更光滑、更有弹性)、肌肉加强和体积略有减少。不幸的是,不可能在几次疗程中去除胃或减轻很多体重。需要长期而艰苦的工作,其中还包括选择正确和均衡的饮食,以及与心理学家一起改变你的饮食习惯并接受自己。