脂肪一直被认为是这个数字的主要敌人，但世界各地的营养学家声称碳水化合物是一个更严重的问题。我们专门讨论的是快速碳水化合物，它会在最短的时间内在人体内转化为葡萄糖。如果我们不尽快将接收到的葡萄糖用于身体活动，身体会将其储存在脂肪组织中 - 以备不时之需。这个事实对爱吃甜食的人来说是一个真正的痛苦，因为最美味的甜点和糕点都依赖于快速碳水化合物。但是你不能完全从你的饮食中排除它们，否则身体会出现严重的衰竭。
低碳碳水化合物提供了足够的能量，它们包含在为低碳水化合物饮食设计的菜单中。这种饮食被许多营养学家认为是最安全的，因为一个人不会将饮食限制在临界水平，身体也不会恐慌，认为困扰饥饿的时代已经到来。最好不要将这种饮食视为一种短期减肥方法，而是将其视为向适当营养系统的过渡期。让我们来看看低碳水化合物饮食的基本原则，它的有效性，以及几天的粗暴饮食。
膳食营养的主要细微差别
在低碳水化合物饮食中，主要强调蛋白质食物，日常饮食中碳水化合物和脂肪的摄入量最少。由于主要葡萄糖供应商的短缺，身体开始消耗脂肪储备以获得所有系统充分运作所需的能量。这种饮食营养的基本公理是不允许饥饿，否则身体会进入待机状态，不消耗脂肪，担心真正的饥饿会在最需要的时候很快到来。有必要有效地减少碳水化合物的消耗，用必要量的蛋白质代替它们。最少量的含碳水化合物产品可为人提供必要的维生素和矿物质，而不会影响体重减轻。
这种饮食选择——碳水化合物含量低——也适用于糖尿病患者。他们已经有大量的血糖，而大量食用碳水化合物食物会使他们的病情恶化。当血液中的大量碳水化合物进入人体时，血糖水平就会跳跃，这就是胰岛素释放的原因。减肥期间胰岛素的释放是不好的，因为它会减慢甚至暂时完全停止脂肪燃烧。如果由于碳水化合物轰击而产生大量胰岛素，碳水化合物会被脂肪细胞吸收并转化为脂肪本身。
摆脱这种情况只有一种方法：限制食用含有碳水化合物的食物和菜肴。这样胰岛素就不会进入血液，脂肪会被更快地分解。另一个好的低碳水化合物饮食是它抑制了进食的欲望。它是如何发生的？胰岛素刺激负责食欲的大脑中枢。如果它没有释放到血液中，人就不会猛扑食物。
低碳水化合物饮食对食欲的抑制也是由于酮体的形成。在减少碳水化合物的同时增加饮食中的蛋白质含量很重要。身体会用它来获取能量，它还有助于在减肥期间保持肌肉。必须以每1公斤体重4-5克的速度消耗蛋白质。并且碳水化合物的量减少到每公斤体重1-1. 5克。您需要跟踪每天的卡路里摄入量。为了减肥而不损害您的健康，您每天至少需要消耗 1200 卡路里的热量。
低碳水化合物饮食的一个重要规则是少食多餐。一天可以吃5-6次，菜单分为3个主餐和2-3个中间点心。建议起床后一小时吃早餐，睡前 2-3 小时吃晚餐。
除青苹果外，所有浆果和水果都应从饮食中排除。但它们只能在一天和午餐前吃两顿。在低碳水化合物饮食期间，您需要坚持食用方案，每天饮用 1. 5-2 升纯净水。应排除果汁和苏打水以及酒精。可以喝绿茶或草药汤。
失误对你的健康有害
医生和营养师关注的事实是，你不能完全放弃碳水化合物。只是减少消耗，用慢的代替快的。如果你走极端，你可能会对你的健康造成严重的打击。身体从葡萄糖中获取能量，并且在缺乏的情况下，开始从肌肉中提取必要的资源。也就是说，你身上的脂肪层不会在任何地方消失，甚至会在未发达的肌肉变得更薄之前。
饮食中完全没有碳水化合物会导致肝脏和肌肉组织中储存的糖原过早缺乏。据医生称，用完这些储备只需不到一天的时间。在这种情况下，肝脏开始被因饮食而分解的脂肪堵塞。以后很难将它们从这个器官中移除，在晚期情况下，这会导致 2 型糖尿病的发展。
下一个主要威胁是长期使用低碳水化合物饮食来减肥。蛋白质开始在体内积累，它们的过量会导致蛋白质代谢过程的紊乱。结果，结石会在肾脏中形成，尿酸结晶会在关节中沉淀。您还需要了解，如果碳水化合物吸引液体，相反，蛋白质会从体内排出，长期饮食会导致组织脱水。如此减肥后，您可能会注意到您的皮肤明显变得干燥甚至下垂。
一方面，产生的酮抑制食欲并激活脂肪燃烧过程。但是，另一方面，长期低碳水化合物饮食可能会破坏各种身体系统的功能并加剧慢性疾病。酮将开始在体内积聚，它会试图摆脱多余的。但在这种情况下，身体将无法有针对性地工作，它会与酮一起去除有用的矿物质。特别是钾和钠受到攻击，缺乏会导致脱水和心血管系统疾病的发展。当酮通过肝脏和肾脏排泄时，它们会受到额外的压力。一个人可能会出现头晕、失眠、易怒等负面症状。
对于职业与创造力或巨大智力压力相关的人来说，很难忍受低碳水化合物饮食，因为葡萄糖缺乏会导致精神活动水平下降。
蛋白质食物通常富含胆固醇，这也不利于健康，尤其是心血管系统的状态。此外，由于长期使用富含蛋白质的低碳水化合物饮食，体内可能会出现缺钙。如果您怀孕和哺乳，严禁遵循低碳水化合物饮食。它也不应用于儿童和青少年的减肥。
饮食和产品特性的有效性
营养学家进行了研究，以调查低碳水化合物饮食的有效性。根据获得的数据，专家们记录，坚持这种饮食方式 3 个月的人比不吃高脂肪食物的人减掉了更多的体重。低碳水化合物饮食组的研究参与者指出，他们对饭菜的饱腹感更快。这是因为脂肪和蛋白质的分解速度比碳水化合物慢。结果，一个人保持饱腹的时间更长。在为期三个月的实验中，所有参与者都能够摆脱至少 10 公斤的多余体重。
低热量和低碳水化合物饮食的基础是蛋白质食物。创建一个包含以下项目的菜单：
- 食用肉类；
- 肉类副产品；
- 鱼和海鲜；
- 蘑菇;
- 乳制品和乳制品；
- 蛋;
- 非淀粉类蔬菜；
- 坚果和种子;
- 麦片粥。
避免从肉类中吃猪肉和羊肉，并从蔬菜中完全排除玉米、豌豆、豆类、扁豆、土豆、橄榄和黑橄榄。从谷类作物中，每天允许食用不超过 150 克的糙米和荞麦。您还可以在饮食中加入麸皮以刺激正常的肠道功能，因为蛋白质食物会导致便秘。
即使是一天，你也可以吃几个酸味的水果，但绝对不能吃鳄梨、葡萄和香蕉。它们的高卡路里含量不允许这些物种包含在饮食菜单中。尝试每周至少吃几次鱼和海鲜。作为它们组成的一部分的蛋白质比肉类中的蛋白质更容易被人体消化。鸡蛋是很好的蛋白质来源，但你每周不能吃超过三个。
低碳水化合物饮食中应避免的禁食清单包括：
- 面包和糖果；
- 糖果、蛋糕、糖；
- 意大利面条;
- 熏肉；
- 酱汁、番茄酱、蛋黄酱；
- 果汁、蜜饯、软饮料；
- 保护和蔬菜蜜饯。
建议生吃富含碳水化合物的缓慢蔬菜，因为它们保留了身体在低碳水化合物饮食中所需的更多有益维生素和矿物质。如果不能不进行热处理，最好将蔬菜蒸熟或在淡盐水中煮沸。选择脂肪含量不超过 2. 5-3% 的乳制品和酸奶产品。你不应该把它们和肉一起吃，最好把它们和酸水果一起吃。在菜单中加入少量脂肪含量适中的硬奶酪。但拒绝加工过的奶酪，因为它们的特点是脂肪含量高。
最好自己煮肉，而不是买香肠、香肠和沙丁鱼。它们含有大量的脂肪和调味料，尤其是盐，极大地抑制了减肥。
撰写完整的低碳水化合物菜单
一周不足以取得显著成果。你必须至少吃一个月的低碳水化合物饮食才能真正减肥。我们提供了一个为期 7 天的菜单变体，您可以重复四次或进行自己的更改。
| 一顿饭 | 菜肴 |
|---|---|
| 第一天 | |
| 早餐 | 部分干酪用苹果，绿茶 |
| 小吃 | 天然酸奶 |
| 晚餐 | 蔬菜炖鱼 |
| 小吃 | 青苹果或橙子 |
| 晚餐 | 荞麦配鸡柳 |
| 第二天 | |
| 早餐 | 鸡蛋和牛奶煎蛋，青苹果，绿茶 |
| 小吃 | 一杯开菲尔 |
| 晚餐 | 红烧牛肉，新鲜蔬菜沙拉 |
| 小吃 | 天然酸奶，苹果 |
| 晚餐 | 无肉蘑菇汤 |
| 第三天 | |
| 早餐 | 少许硬奶酪、橙子、绿茶 |
| 小吃 | 一把核桃和一个苹果 |
| 晚餐 | 鸡汤面包屑 |
| 小吃 | 天然低脂酸奶 |
| 晚餐 | 煮鸡柳和卷心菜 |
| 第四天 | |
| 早餐 | 荞麦粥 |
| 小吃 | 天然酸奶 |
| 晚餐 | 炖菜煮鸡胸肉 |
| 小吃 | 苹果 |
| 晚餐 | 蒸鱼煮糙米部分 |
| 第五天 | |
| 早餐 | 煮鸡蛋（2 个） 加硬奶酪（40 克）、绿茶或无糖咖啡 |
| 小吃 | 任何不加糖的水果 |
| 晚餐 | 煮牛肉和新鲜蔬菜沙拉 |
| 小吃 | 一杯低脂开菲尔和一个苹果 |
| 晚餐 | 蔬菜炖鸡 |
| 第六天 | |
| 早餐 | 奶酪和绿茶的一部分 |
| 小吃 | 天然酸奶 |
| 晚餐 | 鸡汤和蔬菜沙拉 |
| 小吃 | 一杯开菲尔面包（2片） |
| 晚餐 | 烤鱼煮饭 |
| 第七天 | |
| 早餐 | 荞麦粥和绿茶 |
| 小吃 | 一杯鲜榨苹果汁 |
| 晚餐 | 蘑菇汤和蔬菜沙拉 |
| 小吃 | 任何不加糖的水果 |
| 晚餐 | 烤瘦猪肉蔬菜沙拉 |
您可以在某些地方重新排列菜单。或者，如果您愿意，可以连续几天重复一个选项。但不值得混合不同日子的菜肴，以免超过推荐的卡路里限制。
开胃减肥餐
你可以做烤鲭鱼。要实施此配方，您将需要：
- 鲭鱼 - 1个。;
- 莳萝 - 品尝；
- 柠檬 - 1/3 个。;
- 大蒜 - 3瓣;
- 橄榄油 - 30 毫升;
- 盐，胡椒粉，最喜欢的香料 - 品尝。
清洗鱼并在流水下冲洗干净。将柠檬切成薄片，将大蒜切成薄片。在鱼的每一边，做几个中等深度的切口，这样你就可以把馅料放进去。用盐和胡椒调味，撒上橄榄油和柠檬汁。用香料彻底擦洗鱼的整个表面，使其完全浸没。把馅料放在鲭鱼的中心——莳萝小枝和一点大蒜。并将大蒜片和柠檬片放在外面的切口中。
将酿好的鱼用保鲜纸包好，放入冰箱腌制半小时。打开烤架，在烤架上涂上橄榄油，这样以后可以更方便地拿到成品鱼。打开鲭鱼的包装，把它放在炭火上的烤架上。煮，不时转动鱼以防止它燃烧。平均而言，烧烤需要半个小时。您可以将此选项替换为烘焙。尽量不要去掉箔纸，这样外壳就不起作用了，但鱼会保持多汁。
在低碳水化合物饮食中，食物越简单，它们就越健康。
午餐时，您仍然可以用鸭片烹制热沙拉。为此，您将需要：
- 鸭片 - 1个。;
- 叶生菜 - 1束；
- 芝麻 - 1汤匙。L. ;
- 橄榄油 - 6 汤匙。L. ;
- 黄瓜 - 1个。;
- 石灰 - 1个。;
- 蜂蜜 - 1茶匙；
- 盐，黑胡椒，姜末 - 品尝；
- 酱油 - 2汤匙。L.
将鱼片两面打少许，调味，撒上酱油，放入碗中腌制半小时。在一个单独的碗里准备辣酱。挤柠檬汁，加入3汤匙橄榄油，少许姜末和黑胡椒粉，一茶匙液体蜂蜜。混合所有成分。把黄瓜切成细条，生菜切成小块。将鱼片放入锅中，提前沥干，然后在 3 汤匙橄榄油中煎至熟。把完成的肉切成方块，放在黄瓜和生菜枕头上。完成调料，然后将热沙拉放在桌子上。
您还可以用鹰嘴豆烹制热肝沙拉。为此，您需要：
- 鸡肝 - 0, 5 kg;
- 牛奶 - 1杯;
- 橄榄油 - 7 汤匙。L.;
- 腌黄瓜 - 2个；
- 洋葱 - 1个。;
- 西葫芦 - 1 个。;
- 鹰嘴豆 - 100 克；
- 芝麻 - 1茶匙；
- 盐和胡椒粉调味。
将鹰嘴豆浸泡在水中几个小时，然后沥干液体并在流水下冲洗。再次倒入水，放在炉子上，煮沸，盖上盖子，用小火煮。将煮熟的鹰嘴豆沥干水分。将肝脏浸入牛奶中，然后在油中煎炸。将洋葱切成半环并送到肝脏，然后是 - 西葫芦丁。倒入少许水，小火炖至菜完全煮熟。把黄瓜切成圈，加入肉里，把鹰嘴豆送到那里。淋上油并搅拌，用芝麻装饰。
毅力和运动会带来显着的成果
有了这个系统的所有好处，并不是所有人都能长期忍受低碳水化合物饮食。"我不能这样吃，几天下来，我已经厌倦了肉、鱼和鸡蛋，我真的很想要一块普通的面包和一碗粥。我意识到这个系统不是适合我，"她说。这位 28 岁的女士总结道。
但是，如果你能压倒自己并在更短或更长的时间内坚持低碳水化合物饮食，那么积极的结果不会很快到来。"20 天里我成功减掉了 7 公斤，尽管丝毫没有被冒犯，并且准备了丰富的菜单。一个很大的优势是我一点也不饿，"一位 22 岁的女孩谈到她的胜利时说。超重。
如果在低碳水化合物饮食中加入体育锻炼，效果会更加出色。"我们一家人都瘦了，结果我3个月就瘦了8公斤。生完孩子后，我积极推着婴儿车走路，我姐姐同期瘦了15公斤，她把适度运动联系在一起。但是1. 5个月的丈夫立即开车10公斤，但积极参与体育运动，"这位30岁的妇女说。
通过低碳水化合物饮食减肥绝对是可能的。但是你不应该完全减少含碳水化合物的食物，以免损害你的健康。最好是循序渐进地减肥，但要带着喜悦，而不是立即将自己限制在所有事情上并陷入沮丧。