体重增加的原因有很多。有些人无法使他们的饮食恢复正常，他们学会了如何在卡路里消耗和消耗之间保持平衡。其他人患有心理障碍，也会导致暴饮暴食和食物压力。对于每个人的具体情况，选择他们自己的治疗方向。但通常，所有这些都包括一组不同强度的体育锻炼。
定期锻炼可以增加肌肉张力，对皮肤状况产生积极影响，改善幸福感并带来许多其他积极影响。但并不是所有的人都能在每天的日程安排中抽出时间来上一堂完整的课程。所以一个好的出路是在家晨练。只需 10-15 分钟 - 一些锻炼可以让身体醒来，为辛苦的一天做好准备，开始所有过程，包括新陈代谢过程。
为什么需要充电器？
即使是快速、短暂的日常锻炼也会让早晨变得愉快，让你一整天都充满积极的情绪和能量。它也适合懒人，因为，也许，每个人都可以投入 10 分钟。此外，它还会对健康和外观产生良好的影响。经过一个月的常规课程，您可以注意到第一个变化。身体变得更加健美，皮肤状况得到改善，可见的脂肪团略有减少。另外，家里的晨练是完全免费的。没有必要去专门的健身房或购买昂贵的设备、特殊的模拟器。
早上的体育锻炼对身体有以下积极作用：
- 心血管系统通过增加血液中的氧气含量来发挥最佳作用；
- 肤色变得更健康、更清新；
- 身体更容易应对压力情况，焦虑程度降低；
- 睡眠改善，一个人不易失眠；
- 关节变得更加灵活，肌肉阻力增加。
晨练不仅应该带来好处，而且应该带来快乐。为此，您可以选择自己喜欢的音乐、舒适的衣服和效果很好的运动，不会带来不适。考虑到所有这些，重要的是要考虑基本规则。它们很简单。
重装减肥的主要规则
充电对身体有益，但前提是要遵守两个基本原则。首先是规律性。不时上课不会影响减肥或改善幸福感。二是主要规则的执行，这在很大程度上决定了结果。它们基于以下原则：
- 每周至少三节课。最佳 - 一天之内。肌肉需要时间来恢复。
- 根据个人特点选择练习。有必要关注健康状况，年龄，禁忌症的存在。在关节疾病中，在下背部，许多类型的负荷被禁止。
- 训练所有肌肉群。不要只关注一个领域。
- 遵守饮食。训练结束后，您需要在至少 30-40 分钟内避免进食。这段时间可以用来准备美味、完整和均衡的早餐。
- 不要将晨练转移到晚上。这充满了过度兴奋，失眠。
- 从关节的热身开始早晨的综合体。
- 以伸展运动结束您的锻炼。
- 为上课选择舒适舒适的衣服。
对于初学者来说，最好从一小部分练习开始，逐渐补充，随着习惯而复杂化。
晨练减肥：神话还是现实？
如前所述，晨练对所有身体系统都有积极的影响，它们带来活力和活力。但大多数人还是有一个疑问："能不能用它来减肥，减少体量？"。这是真实的，但前提是体操成为综合体的一部分，其中还包括：
- 适当均衡的营养；
- 每日养生法；
- 保持卡路里消耗和支出之间的平衡；
- 与心理学家合作改变饮食习惯。
如果一个人遇到压力，为公司吃饭，没有快餐就不能过一天，那么每天锻炼有什么用？
晨练应该成为一种习惯，成为日常生活中不可或缺的一部分。只有在这种情况下，它才能帮助减肥，让身体恢复原状。
健康福利
早上的体操应该成为日常计划中的一个常数。几分钟可以改善健康，增加自信，改善情绪。由于大脑和血细胞与氧气的活跃饱和，更容易集中注意力、思考和执行新任务——所有这些对于小学生、学生、工人和退休人员都同样重要。
你可以在家里做一些运动，或者去最近的公园，慢跑或者在房子周围跑几圈。最主要的是，这一切都会带来快乐，所以积极的结果不会让你久等。
提高效率
通过任何运动，无论是快的还是慢的、动态的还是静态的，细胞都会被氧气活跃地饱和。这反过来又会导致思维过程的加速、注意力的增加和记忆的改善。这就是为什么许多专家建议用少量练习来代替通常的早晨咖啡。它还将为您提供持续一整天的力量和能量。关于咖啡因不能说什么，除其他外，它具有许多负面影响，可导致血压升高、头痛。
治疗影响
由于细胞与氧气的积极供应，所有身体系统的工作得到改善，观察到愈合效果：
- 血液循环正常化；
- 提高效率、大脑活动、运动协调性；
- 新陈代谢加快；
- 背部肌肉得到加强，有助于姿势对齐，预防骨软骨病，脊柱侧弯。
此外，以晨练形式进行的定期体育锻炼有助于增强免疫系统。身体更容易应对有害细菌和病毒，这在秋冬尤为重要。
积极的态度
如前所述，早上的综合体必须以带来愉悦的方式设计：
- 轻松愉快的运动节奏；
- 欢快和煽动性的音乐；
- 最喜欢舒适的衣服；
- 舒适的环境。
每件小事在这里都扮演着重要的角色。这种方法不仅可以为一整天提供能量，还可以改善情绪。一个以愉快的事情开始早晨的人会在一天中感到平静和轻松，他将更容易承受生活、工作、家庭中的任何困难，烦躁和疲劳的程度也会降低。
晚上锻炼是改善心情的好选择。适用于以下领域：
- 瑜伽;
- 彼拉多；
- 伸长;
- 气功;
- 中式呼吸法；
- 日本或西藏体操，脊椎用滚轮或毛巾。
这些适应症相当具体，并不适合所有人。因此，主要的是它们没有禁忌症。它们还将帮助您放松和清醒头脑。
健康睡眠
早上的体力活动可以让你精力充沛，足够一整天。但它的水平会在晚上逐渐降低。这是由于人类的自然生物循环。这一切都对身体非常有益。每天的轻度运动，可以让你的日常生活正常化，逐渐习惯起床和睡觉的时间差不多，这将帮助你逐渐摆脱失眠，获得健康健康的睡眠，轻松醒来。
在家快速减肥的运动
并非所有人都能留出足够的时间进行晨练。这件事情是由很多原因导致的。但这不应该是完全放弃业务的原因。快速充电将派上用场，其中包括每个肌肉群的两次练习。下表显示了此类培训的一个示例。
| 肌肉群 | 练习 |
|---|---|
| 臀部 |
|
| 手臂 |
|
| 按 |
|
每次练习至少要进行 10-15 次，并保持杠铃至少 20 秒。
运动前热身
晨练必须从热身开始。睡后的肌肉、关节和肌腱都需要热身。否则，受伤和损坏的风险会显着增加。
热身应该持续大约 2-5 分钟，包括轻快的运动，例如：
- 倾斜你的头：向前、向后、向左、向右；
- 肩膀的圆周运动；
- 肩、肘和腕关节的旋转；
- 身体转动和倾斜：向前、向后、向左、向右；
- 直或弯曲膝盖的倾斜度；
- 骨盆的圆周运动；
- 膝盖和脚踝的旋转。
每个练习必须进行 8 次或每侧 4 次。
如何选择最适合减肥的运动？
在选择减肥运动时，您不应专注于特定区域：体积不能仅在腹部或仅在臀部减少。最好为所有肌肉群创建一个复合体，因为这样的训练将加速新陈代谢过程，改善皮肤状况并调理肌肉。
每个肌肉群要包括哪些练习？
- 对于臀部和臀部：深蹲、摆动、弓步。
- 背部、手臂：俯卧撑、引体向上，使用重量为 0. 5 至 3 公斤的哑铃。水瓶可以用来代替哑铃。这些练习对男性和女性都适用，唯一的区别是重复次数。
- 对于压力机：从仰卧位扭转、平板支撑、直腿抬起。
不要忘记其他同样有效的体育活动类型：散步、慢跑、跳绳等等。另一个重要的细微差别是，在选择锻炼时，您应该首先关注健康状况。例如，对于脊椎有病的人，各种扭体动作都是禁止的，高血压患者则不能跑步和跳跃。因此，在将运动引入日常生活之前，有必要咨询专家。
初学者可以求助于视频教程。现在您可以在互联网上轻松找到各种教育资源，经验丰富的培训师分享有趣的程序和综合体，详细解释执行技术。随后，根据获得的技能，您可以根据自己的喜好独立制定课程计划。
在家做有氧运动
有氧运动被认为在减肥方面非常有效，因为它们的实施需要比功率负荷更多的力量、能量和卡路里。这些包括：
- 原地跑
- 跳绳；
- 跳出来;
- 在现场或不同方向跳跃。
在这些练习中，心率加快，出现呼吸急促。呼吸变得急促和间歇。因此，心血管系统疾病或高血压患者可能禁忌有氧运动。
有氧训练必须辅以力量训练。只有这样，才能同时减肥和保持肌肉质量。所以身材看起来会更健美，更漂亮。
健身球练习
对于减肥、塑身、姿势美容——健身球运动都适合。有了它，您可以创建一个完整的训练计划来训练所有肌肉群。这将比没有额外设备的体重训练更有效。身体将不得不花费更多的力来保持稳定的位置。
Fitballs 有不同的尺寸，它们的直径可以从 60-80 厘米到 100-120 厘米不等。最主要的是拿在手里应该很舒服。在大球上，您可以进行以下练习：
- 去旋转;
- 用直臂平板支撑；
- 用球在头上蹲下；
- 健身俯卧撑；
- 反向仰卧起坐以加强背部肌肉。
专家意见
健身或晨练几乎在所有情况下都会对身体有益。它们不会帮助在一周内去除脂肪、腹部或脂肪团，但它们将有助于顺利摆脱它们，改善整体健康状况。重要的是不要忽视专业人士的帮助。训练应该以积极的情绪结束，而不是医院病床。