将烦人的饮食和艰苦的锻炼放在后框，因为今天我们将告诉您如何在没有空间的负荷和在健身房进行杀手级锻炼的情况下减肥。
在这30天内需要学习的5条规则
- 您每天需要消耗1. 5至2升水。茶，咖啡和其他饮料都没关系，所以作弊是行不通的。我们建议每天早晨从一杯水和柠檬开始。
- 快餐，面包，糖果？忘记它，吃水果或沙拉，这对您将大有裨益。如果您想吃些甜的东西，请给自己一块黑巧克力。为了避免在购物时遭受酷刑，请记住在离开前先吃饭。
- 您应该在同一时间吃东西。两餐之间也应该吃点零食。因此，您的身体会很平静，可以加快新陈代谢而不会感到饥饿。
- 交通。你要走了散步，上班或乘坐自动扶梯。
- 请记住，您不应该认为您已经达到了理想的体重。想象一下，适当的营养和运动已经成为您生活方式的一部分。享受生活，积极向上。心理态度非常重要。请记住，重要的是定期发生的事情。
本月培训计划
每隔一天进行一次锻炼，这将是您身体的最佳选择。首先，进行热身：在适当的位置进行慢跑，身体左右弯曲，下蹲（10到15次）和手臂任意摆动。
现在是主要训练的时间。首先，进行2-3套10-20次重复的练习，每套之间的间隔时间不应超过2分钟。逐渐，您应该增加负载。
第一周
压力抽油机
经典的身体提高-2组，每组20次。
起始位置在您的背上。将双手扣在头后或胸前。伸手肘到两侧。以45至60度的角度稍微弯曲双腿，然后将其提离地板。现在开始抬起头。下巴向胸部伸展。尽可能靠近您，然后回到起始位置。
侧板-2套，每侧30秒。
躺在你的身边，肘部休息。然后抬起身体，使您获得绝对的直线，而没有下垂和突出的部分。同时，您不应该感到痛苦，而只是感到紧张。您必须依次轮流进行练习。
曲折：2组，10次。
躺在地上，膝盖稍微弯曲。慢慢抬起身体并开始扭曲，首先朝一个方向，然后再朝另一个方向。尝试用相反的膝盖触摸肘部。在最低点，不要完全平躺着。站在离地面两英寸的地方。保持头脑落后。
船-2套，10次重复
趴在肚子上，尽可能抬高胸部和伸直的双腿。此时的手沿着身体。然后向前伸胳膊，并保持该姿势进行五次深呼吸。将您的手放在背后，抓住脚踝，然后尝试来回摆动一点。
阻止臀部和臀部的抽气
骨盆提升器-2套，10次
仰卧，弯曲膝盖，将手放在身体上，手掌朝下。呼气时，将臀部抬至最高点。此时，您需要冻结几秒钟。执行此操作时，您的背部应保持笔直。吸气时，慢慢回到起始位置。
后腿摆动-2组，每条腿20次。
跪下来，将前臂放在地板上。背部笔直，在下背部略微拱起，向前看。然后，屏住呼吸，然后将一条腿向后退，将其固定在最高点几秒钟。呼气时，返回起始位置。
髋关节内收-2套，每条腿20次。
躺在右侧，将右手放在地板上，然后将左手放在腰部或地板上。右腿伸直，左腿弯曲90度角。向您的方向拉右腿的脚趾，然后将其抬至最大。然后将支脚恢复到其原始位置。
深蹲-3组，15次
站直，双脚分开与肩同宽，双臂向前伸展。开始慢慢蹲。降低臀部的姿势，就好像您后面有椅子可以坐着一样，也就是说，臀部必须与地板平行。现在慢慢起床，检查所有动作。
手臂肌肉加强块
单腿俯卧撑：2套，重复10次。
跪下双手放在上胸部下方，俯卧。手掌之间的距离应略大于肩宽。从最低点开始，抬起身体，搁在手和膝盖上，但同时保持腿部重量并向上拉。腹部和臀部都很紧张。如果很困难，可以俯卧在膝盖上的双腿上做俯卧撑。
攀岩运动员-2套，每组10次。
创建一个板。身体应该是一种直线，腹部和臀部都很紧张。将右腿弯曲到膝盖，然后将其拉向胸部。将脚趾放在地板上，然后将腿恢复到原始位置。另一条腿重复此操作。
拉伸块
蝴蝶-3个系列，重复10次
坐在地板上，弯曲膝盖，将一只脚压在另一只脚上。将膝盖伸展到侧面，然后将手掌放在侧面。轻轻地按一下它们的膝盖，将膝盖按在地板上，尝试使腿的整个外表面完全接触。保持该姿势10-15秒钟，然后释放压力。
法老王-3套，每边30秒。
坐在垫子上，将右腿伸向前方，向左弯曲膝盖，然后向右抛。然后将您的躯干向左转，将您的右肘放在左腿的膝盖上。保持这个姿势几秒钟。
猫-2套，重复10次。
四肢健康，尽力放松。保持这个姿势15秒钟。然后拱起背部，抬头仰望。保持这个姿势15秒钟。
向后滚动-至少15次。
仰卧，弯曲双腿，尝试用下巴伸直膝盖，用膝盖伸直下巴。同时，摆动，用手挤压双腿。
第二周和第三周
压力抽油机
| 经典胸围 | 3组30次 |
| 侧边栏 | 3组，每边60秒 |
| 扭曲 | 3组20次 |
| 船 | 3组20次 |
阻止臀部和臀部的抽气
| 升降台 | 4组20次 |
| 把你的腿向后退 | 3组，每条腿30次 |
| 髋关节内收 | 3组，每条腿30次 |
| 蹲 | 3组30次 |
手臂肌肉加强块
| 一条腿俯卧撑 | 3组10次 |
| 登山 | 3组10次 |
拉伸块
| 蝴蝶 | 3组20次 |
| 法老王 | 3组，每边60秒 |
| 猫 | 3组15次 |
| 骑在马背上 | 最少25次 |
第四周
压力抽油机
| 经典胸围 | 4组30次 |
| 侧边栏 | 4组，每边90秒 |
| 扭曲 | 4组20次 |
| 船 | 4组20次 |
阻止臀部和臀部的抽气
| 升降台 | 4组30次 |
| 把你的腿向后退 | 4组，每条腿30次 |
| 髋关节内收 | 4组，每条腿30次 |
| 蹲 | 4组35次 |
手臂肌肉加强块
| 一条腿俯卧撑 | 4组10次 |
| 登山 | 4组10次 |
拉伸块
| 蝴蝶 | 4组20次 |
| 法老王 | 4组，每边60秒 |
| 猫 | 4组15次 |
| 骑在马背上 | 最少35倍 |
饮食一个月
进食时尽量不要分心。关闭电视，将书和手机放在一旁。这将帮助您自觉更快地饱腹。为避免暴饮暴食，请尽量使自己忙碌。尝试活跃起来，和朋友一起出去玩，做自己喜欢的事。
还必须遵守一些规则。
- 摆脱盐分。它在体内保持水分，对您来说更糟。
- 尽量不要使用店内调味料。它们含有大量的卡路里和大量的人造添加剂，因此您应该自己做调味料。
- 喝绿茶，水果和蔬菜汁。不要滥用咖啡，商业果汁和含糖茶。另外，不要喝酒，因为它的热量很高，可以帮助您增进食欲。
以下是一些饮食选择的示例，您可以使用这些饮食来创建自己的个性化饮食计划。
| 早餐 | 第一道小吃 | 晚餐 | 第二小吃 | 晚餐 |
|---|---|---|---|---|
| 燕麦片和一些坚果，低脂牛奶和水果。 | 水果或饼干和羊奶酪。 | 鸡肉和蔬菜汤。切碎的西红柿，黄瓜，辣椒，洋葱和生菜加橄榄油。 | 一杯凝乳（2. 5％脂肪）和两片谷物。 | 烤辣椒塞满糙米和牛肉末。西红柿用软干酪和一些芳香草本。 |
| 蔬菜沙拉配橄榄油。全麦面包热三明治。 | 低脂干酪，新鲜或冷冻浆果。 | 鳕鱼烤西兰花。新鲜的莴苣叶。 | 燕麦饼干，绿茶。 | 鱼片配蔬菜。天然酸奶。 |
| 燕麦粥用一匙葡萄干。 | 一杯开菲尔（1％脂肪）和两个谷物面包。 | 煮熟，炖煮或烘烤的去皮鸡胸肉配米饭。清淡的蔬菜沙拉。 | 天然酸奶（脂肪含量1. 5％），减肥面包。 | 烤或炖的瘦鱼。蔬菜沙拉配柠檬汁。 |
| 用一匙植物油煮沸的荞麦。 | 苹果，低脂干酪。 | 小牛肉用蒸的土豆。番茄和羊乳酪沙拉。 | 低脂奶酪加蜂蜜。 | 三文鱼配米饭装饰。切番茄。 |
| 炒鸡蛋，大番茄，奶酪和黑面包三明治。 | 水果或饼干和羊奶酪。 | 与第二选择的面包片的素食汤。蔬菜沙拉穿上橄榄油。 | 低热量的酸奶，一些燕麦饼干。 | 两蛋白质煎蛋卷，含低脂牛奶，番茄和大葱。 |
| 低脂奶酪与欧芹，萝卜和香草混合在一起。 | 低脂奶酪和减肥面包。 | 烤瘦鱼和水煮的土豆。蔬菜沙拉配柠檬汁。 | 煮鸡蛋，番茄。 | 砂锅奶酪，瘦小牛肉和蔬菜。用第二选择的面包和粉红鲑鱼制成的三明治。 |
| 荞麦与煮的鸡，生菜。 | 一个煮熟的鸡蛋和一杯蔬菜汁。 | 炖过的肝用荞麦作装饰。蔬菜混合。 | 牛乳气酒用黑面包。 | 炖或烤小牛肉。新鲜白菜沙拉。 |
通过遵循所有规则和练习，检查您的饮食习惯，您可以在一个月内达到理想的效果。