隐藏腰部正面和侧面的脂肪沉积是健身训练的一个重要原因，即使是在家里也是如此。
看起来必要的练习是显而易见的：你需要增强腹肌，然后脂肪就会在正在发育的肌肉的压力下逸出。然而，那些热衷于只泵送腹部直肌和斜肌的人会惊讶地注意到：腹部压力当然会发展 - 但总是在同一层脂肪下，因此腹部和臀部的体积不会减少，而是会增加。
让我们仔细看看这种在家减肥腹部和臀部体操的正确组织方式，与饮食、训练和一般生活方式相结合，将可靠地消除苗条结构中的多余脂肪。
为优雅生活而奋斗的营养和行动力
只有不因营养过剩和缓慢的生活方式而导致脂肪层再次形成，并被集中消耗，为主动运动提供能量，才有可能借助体操去除臀部和腹部难看的褶皱。
为此，您需要：
- 减少饮食中的热量含量，使其每天的能量值低于身体自身的消耗。结果，身体收到了最直接、最容易理解的信号：不再可能积累脂肪，是时候消耗其中储存的能量了。
- 每天吃五到六份适量的食物，喝一升半到两升干净的优质水。这种饮食一方面可以消除饥饿感，即使是低热量食物，另一方面也可以加速新陈代谢，从而加速脂肪的利用。
- 通过定期训练负荷来改变您的静态生活方式，这些训练负荷不仅涉及问题区域，还涉及所有肌肉群。同时，为了补充能量消耗，脂肪细胞会被分解，和谐地形成新的苗条身体，摆脱脂肪层。
为了快速达到理想的效果，每周应在家锻炼3次。他们的最佳时间是上午十一点到下午两点或晚上六点到八点。无论如何，您应该在饭后两个小时内开始训练，并且在睡觉前至少两个小时内开始训练。
在家训练前热身
在开始剧烈的肌肉活动之前，您需要拉伸和热身肌肉。这样的准备可以防止由于异常或突然的用力而造成的伤害和扭伤。完成此列表中的五到七个练习就足够了：
- 双向打圈10-20次 在肩关节处。在这种情况下，手臂保持自由降低，双脚分开与肩同宽。
- 矫直 胸部，使肩部和胸部肌肉做好准备。双手掌心相对，伸直于胸前，吸气，分开，连接肩胛骨。当你呼气时，回到起始位置。这个动作序列进行10-20次。
- 为了 背部肌肉 和脊柱。双脚分开与肩同宽并稍微弯曲，手臂伸直放在身体两侧，稍微弯曲膝盖并挺直背部。这是吸气的位置。呼气时，弯曲背部，收腹，并将下巴放低至胸部。重复10-20次。
- 确保内部流动性髋关节。双腿牢固地分开与肩同宽，左手放在椅子上或靠在墙上，右手放在下背部。将膝盖弯曲的右腿移至一侧，完成圆形摆动，返回起始位置。用左脚重复此动作，同时支撑右手。每个方向进行10到20次。
- 躯干转动让你参与工作 脊柱和核心肌肉，包括斜肌。双腿展开得比肩膀更宽，双臂的肘部弯曲并在身前弯曲。身体在两个方向上旋转15到20次。
- 深蹲加小腿抬高有助于做好准备 腿部肌肉和关节。在这种情况下，双脚应分开与肩同宽，双臂向前伸展。吸气时，蹲下，身体向前倾斜，手臂向后移动。呼气时，伸直膝盖，踮起脚尖，举起双臂。这一系列动作重复 15 至 20 次。
- 他们还将使用 腿部肌肉 10-20 体重从一条腿转移到另一条腿。为此，将双脚置于比肩膀更宽的位置，弯曲右腿，将体重转移到右腿上。在这种情况下，双手放在右大腿上。然后在左侧进行类似的过渡。为了让肌肉骨骼系统做好充分的准备，这种翻滚的方法是弯曲腰部并用手触地——右手放在左腿上，左手放在身体重心向右移动时。
在家锻炼腰部和臀部
最有效且不需要额外器械或器材的家庭锻炼：
- 锻炼 ”磨双脚分开与肩同宽，身体前倾（躯干与地面平行）。将右臂向上伸直，左臂向下放下。以固定的直臂分开位置旋转躯干，使下手到达另一条腿的脚趾。以逐渐加速的方式进行练习。
- 直捻。躺在地板上，仰卧，膝盖弯曲成直角。在这种情况下，双手放在头后面，肘部分开。将上背部抬离地板，然后返回到起始位置。
- 反向扭转。躺在地板上，将双臂伸直放在身体两侧。弯曲膝盖，将双腿置于大腿与地板垂直的位置。收紧腹肌，将膝盖靠近胸部，将骨盆完全抬离水平支撑。
- ”自行车” 躺下，将下背部压在地板上，双手抱在脑后，膝盖弯曲成 45 度角。将左肘向右膝方向伸展，伸直左腿。然后将右肘向左膝盖方向拉，伸直右腿。可以从 10-12 次重复开始。
- 直板。本质上，这是双臂伸直的站立姿势。在这种情况下，双手正好放在肩关节下方，背部伸直，伸直的腿搁在脚趾上。该杠铃的保持时间应为 1 分钟（初学者）到 3 分钟（有充分的身体准备）。
- 侧平板支撑。左侧躺，将左手放在地板上，使其位于肩关节的正下方。伸直你的躯干，将其抬离地板并保持双脚两侧的支撑。保持这个姿势至少 15 秒。
强烈建议补充家庭综合体以减轻臀部和腹部的体重 跳绳 （持续5分钟）， 深蹲 （20 次起） 它倾斜 在不同的方向。
经过一个月的定期锻炼后，通常会养成锻炼习惯，并且第一个结果就会显现出来。然后负荷就会变得不足，要进一步移动，就需要更复杂、更有负荷的动作，例如交替抬腿的直平板支撑、哑铃俯卧撑、复杂的仰卧起坐和肘部平板支撑。
训练后冷静下来
为了缓解肌肉、关节和韧带的紧张，训练应通过放松、伸展和镇静动作来完成：
- 向两个方向旋转头部。
- 将右臂水平向左移动，用左手将其拉向胸部。换手时也是如此。
- 双手放在腰带上，双脚分开与肩同宽，先向右倾斜，然后向左倾斜。
- 双脚分开与肩同宽站立，左右腿交替弯曲。
- 双脚并拢，向地板弯曲，尽量不要弯曲膝盖。
有效去除臀部和腹部脂肪的体操组合很可能在家就能掌握。它的必要属性是：适当的营养、有针对性的燃脂运动、积极的态度和系统的运动。